ZDROWY STYL ŻYCIA

MÓJ DZIENNY JADŁOSPIS #2

Całkiem niedawno opublikowałam na blogu pierwszy swój przykładowy dzienny jadłospis (tutaj). Wpis spodobał się na tyle, że dostałam kilka wiadomości, w których pytaliście, kiedy pojawi się kolejny! ^^ Bardzo mnie cieszy, że spodobały Wam się moje proste posiłki i macie ochotę na więcej. Dziś więc pokażę Wam moje kolejne dzienne menu. Może choć jeden z posiłków przypadnie Wam do gustu na tyle, że spróbuje stworzyć coś podobnego u siebie w domu? Zapraszam do czytania!

ŚNIADANIE (około 7:30) – SMOOTHIE BOWL Z BANANEM, ŻURAWINĄ I TRUSKAWKĄ

Jak wiecie, uwielbiam smootie w przeróżnych kombinacjach. Można przygotowywać je praktycznie z każdej kombinacji owoców i warzyw, jaka przyjdzie nam do głowy no i z tego, co właśnie mamy w domu. Smoothie bowl to świetna śniadaniowa wersja zwykłego smoothie. Zamiast pić je z kubka czy szklanki, przygotowujemy je w miseczce. Jest zwykle gęstsze od pitnego smoothie, dzięki czemu możemy je “ozdobić” na wierzchu. Dzięki temu nie tylko wzbogacamy jego smak, ale i dodajemy do naszego śniadania dodatkowych składników odżywczych, by pełni energii rozpocząć nowy dzień 🙂

Moja dzisiejsza propozycja wykorzystuje świeżą żurawinę 🙂 Tutaj w markecie można kupić ją w paczuszkach, ale same owoce żurawiny są zbyt cierpkie w smaku, by smakowały na surowo. Natomiast dodane do smoothie, nie tylko nie psują smaku, ale i dodadzą Waszemu śniadaniu mnóstwo właściwości prozdrowotnych! Owoce żurawiny zawierają wiele witaminy C a także poliantocyjanidy (czyli flawonoidy mające działanie antyoksydacyjne). Głównie dzięki nim żurawina zwalcza zapalenie pęcherza, zmniejsza ryzyko zawału, zapobiega próchnicy a także chroni przed wrzodami żołądka. Chyba nie muszę Was dalej przekonywać, że warto włączyć te owoce do swojego menu? 🙂

Smoothie bowl które widzicie na zdjęciu powstało ze zblendowanego banana, garści żurawiny oraz truskawek 🙂 Jeśli chcecie by smoothie było gęstsze dodajcie naprawdę minimalną ilość wody albo połówkę awokado, które przy okazji doda Waszemu śniadaniu kremowego smaku. A na wierzchu widzicie migdały, niesłodzone wiórki kokosowe, nasiona Chia oraz borówki. Mniammm ^^

II ŚNIADANIE (około 10:30) – BUDYŃ JAGLANO-BANANOWY 

Budyń jaglano-bananowy to świetna opcja na śniadanie na wynos! Można przygotować sobie dzień albo dwa wcześniej jedną lub kilka porcji budyniu, odstawić do lodówki i rano tylko siegnąć po pyszne oraz pożywne śniadanie i zjeść je np. w biurze. Pamiętam, że jak pierwszy raz zapakowałam mojemu mężowi budyń jaglany na drugie śniadanie w pracy, to jego koledzy aż robili zdjęcia słoiczkowi, dziwiąc się co to za cuda 😉 Niestety tutaj kasza jaglana nie jest zbyt popularna i czasem muszę ją zamówić przez internet, bo stacjonarnie nie zawsze jest dostępna.

Szkoda, że cieszy się tak małą popularnością bo jest jedną z najzdrowszych kasz. Jaglanka jest też jedną z najstarszych znanych  kasz, bo przyrządzana jest z prosa uprawianego już w epoce neolitu! Ma mało skrobi, za to sporo łatwo przyswajalnego białka oraz witamin z grupy B. Jest lekkostrawna oraz nie zawiera glutenu, więc dobra jest także dla osób na diecie bezglutenowej. Ma także właściwości antywirusowe a zawarta w niej krzemionka ma dobry wpływ na nasze włosy, skórę i paznokcie.

Jak przygotowuję budyń jaglano-bananowy? 3 płaskie łyżki kaszy jaglanej płuczę w gorącej wodzie, a następnie wrzucam do małego garnka i zalewam wodą, tak by woda przykryła kaszę. Gotuję przez ok. 3 min i dodaję 50 ml mleka migdałowego. Gotuję jeszcze przez 20 min, a kiedy kasza jest już gotowa i odrobinę przestudzona blenduję ją z jednym dojrzałym bananem oraz z małą ilością mleka migdałowego. Ilość mleka dodanego do blendowania zależy nie tylko pożądanej gęstości budyniu, ale również od możliwości Waszego blendera – mój ostatnio coś się buntuję więc siłą rzeczy dodałam więcej mleka, żeby go nie “zajechać”. Odstawiam do lodówki i podaję z owocami np. z malinami. Budyń świetnie smakuje też z takim gęstym sokiem, syropem malinowym, ale to już akurat nie jest samo zdrowie… 😉

LUNCH (około 13:30) – ZIELONA TORTILLA Z WARZYWAMI 

Zwykle na lunch jadam przeróżne sałatki, ale czasem mam ochotę na coś innego 🙂 Dlatego dziś pokażę Wam tortillę z warzywami. To dobry sposób na zjedzenie pozostałości obiadowych z poprzedniego dnia. U mnie wczoraj był ryż z miksem warzyw i sporo tych warzyw jeszcze zostało – więc zjedliśmy je dziś na lunch właśnie jako farsz do tortilli.

Jeśli chodzi o tortille, to najlepiej zrobić je samodzielnie w domu. Ja jednak raz próbowałam zrobić sama te placki tortilli w domu i wyszły mi tak łamliwe, że absolutnie nie dało się nic w nie zawinąć.. 😉 Kupuję więc gotowe tortille w sklepie, starając się wybrać takie o możliwie najlepszym składzie. Moimi ulubionymi są te zrobione z mąki żytniej ze szpinakiem i ziołami, co nadaje im piękną zieloną barwę 🙂 Ale jeśli macie jakiś sprawdzony sposób na domowe placki tortilli, to koniecznie się podzielcie!

Zaś wczorajszy miks warzywny to pół cebuli, dwie papryki, pół dużego bakłażana, duży pomidor, puszka czerwonej fasoli i dwie łyżki sosu pomidorowego 🙂 Wszystko kroję w kostkę i podsmażam na oliwie z oliwek. Przyprawiam pieprzem, solą, oregano, ziołami prowansalskimi, słodką papryką, odrobiną pieprzu cayenne oraz szczyptą kolendry.

PRZEKĄSKA (około 16:30) – SAŁATKA OWOCOWA Z MANGO, KIWI, BRZOSKWINIĄ I CIEMNYM WINOGRONEM 

Kto jako dziecko nie uwielbiał sałatek owocowych?! Ja uwielbiałam i… lubię je do tej pory 🙂 Często na przekąskę serwuję sobie mini sałatkę owocową, z owoców które akurat mam w domu. Nie robię wielkiej michy ani nie używam kilkunastu różnych owoców. Czasem są to trzy czasem pięć owoców, ale owoce mają to do siebie, że nawet w różnych kombinacjach zawsze smakują pysznie 🙂

Do sałatki warto wykorzystać sezonowe owoce, a jeśli czegoś akurat nie mamy – wspomóc się mrożonką. Radziłabym unikać owoców w słodkiej zalewie – typu brzoskwinie czy ananas z puszki. Jeśli chce się zwiększyć kaloryczność sałatki, to wystarczy na wierzch dorzucić kilka migdałów albo orzechów.

Do tego przygotowanie sałatki jest banalnie proste i zajmuje chwilę.  Wystarczy pokroić świeże owoce w cząstki i wymieszać wszystko w jednej miseczce 🙂 W mojej sałatce króluje dziś mango, kiwi, brzoskwinia i ciemne winogrono. Niektórzy dodają do takich sałatek jakieś sosy, ja zwykle jem bez niczego – owoce są wystarczająco słodkie i soczyste 🙂 Tutaj dodałam jedynie małą łyżeczkę smoothie na wierzch.

OBIADOKOLACJA (około 19:30) – PIECZONE BATATY Z CIECIERZYCĄ, POMIDOREM, SZPINAKIEM I SEREM FETA

Jeśli nie mam pomysłu na obiad to zaglądam w Internet wpisując nazwę składnika jaki akurat mam w domu. W ten sposób znalazłam ten przepis na pieczone bataty na jednej z moich ulubionych stron z przepisami 🙂 Zasmakowały one zarówno mnie jak i Brianowi i od tamtej pory co jakiś czas goszczą na naszym stole. Dziś postanowiłam podzielić się tym przepisem z Wami – jestem pewna, że Wam również to połączenie przypadnie do gustu!

Zawsze lubiłam ziemniaki, ale od kiedy mieszkam w Stanach częściej sięgam po bataty, czyli inaczej słodkie ziemniaki. Mają one więcej cukrów prostych niż zwykłe ziemniaki i tym samym mniej skrobi przy większej zawartości błonnika. Weglowodany zawarte w batatach wchłaniają się wolniej – ich indeks glikemiczny jest niższy. Podobno bataty mają również działanie antynowotworowe, bo zawarty w nich beta-karoten może zmniejszyć ryzyko raka piersi. A poza tym są pyszne w smaku i można je przyrządzać na wiele różnych sposobów 🙂

Mój dzisiejszy przepis został zaczerpnięty z Kwestii Smaku, więc po dokładną recepturę odsyłam Was tutaj 🙂 Ja tylko wprowadziłam malutkie modyfikacje do tego dania. Dodaję znacznie mniej sera feta niż w przepisie i podaję bataty bez jogurtu naturalnego. Nie używam też funkcji grilla przy zapiekaniu, bo zwyczajnie mój piekarnik jej nie posiada 😉 Ale spróbowanie tych batatów bardzo Wam polecam bo wychodzą pyszne, sami spójrzcie na zdjęcia ^^

*

To tyle na dziś 🙂 Dajcie znać czy któryś z dzisiejszych posiłków gości w Waszym menu? A może któraś potrawa zachęciła Was na tyle, że postanowiliście ją wypróbować? Czekam na Wasze komentarze!

You Might Also Like

26 komentarzy

  • Reply
    Agnieszka
    22 lutego 2018 at 07:52

    Pomijając batata pieczonego (ja zwykle używam go do kremu marchewkowego lub buraczkowego), to pozostałe 4 dania jem bardzo często!
    Budyń jaglany dosłownie chodzi za mną od tygodnia, ale jakoś nie złożyło się, aby go zrobić, mimo że wszystkie składniki uśmiechają się do mnie w kuchni każdego dnia… Ja swój robię też z bananem, ale dodaję jeszcze cynamon, dużo kakao, sok ze świeżej pomarańczy i otartą z niego skórkę. Mmmmmmm, muszę dziś wreszcie zrobić!
    A tortille robię często, ale u mnie to taki gęstszy i grubszy naleśnik, z mąki gryczanej, ziemniaczanej, orkiszowej i owsianej z dodatkiem soli i odrobiny wody. Ja je zwykle napycham świeżymi warzywami i smażonymi pieczarkami. Polewam domowym roślinnym sosem czosnkowym, a cały placek wewnątrz przed nałożeniem warzyw smaruję ketchupem develey w słoiczku o cudownym składzie.
    No pyszny ten Twój jadłospis, nie ma co ukrywać:)

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:39

      Odpowiadam na komentarze o 23 i czytając Twój aż zrobiłam się głodna! 😛 Muszę koniecznie wypróbować kiedyś Twój budyń jaglany oraz tortille 🙂

      • Reply
        Agnieszka
        28 lutego 2018 at 07:55

        Ahhh, zapomniałam o daktylach do budyniu, bez tego byłby chyba troszkę jałowy:/

        • Reply
          kashienka
          2 marca 2018 at 04:24

          Dzięki za info! Już trzy razy użyłam daktyli do “osłodzenia” potrawy i bardzo mi to smakowało 🙂

  • Reply
    Paulina G Lifestyle
    22 lutego 2018 at 09:45

    Same pyszności! Najbardziej uwubiam smoothie chociaż ja przyrządzam zazwyczaj w formie pitnej i oczywiście sałatki owocowe ! Idealny deser:D
    Jeśli chodzi o te tortille to właśnie ostatnio podłapałam podobny przepis tylko na zimno i też właśnie z gotowym ciastem. Jak wypróbuje dam Ci znać! 😉

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:40

      U mnie też króluje smoothie do picia, czasem tylko dla odmiany w takiej formie 🙂 Daj znać koniecznie z tym przepisem na tortillę! :*

  • Reply
    Ewa P
    22 lutego 2018 at 13:46

    Któraś? Biorę wszystkie:) bardzo sie ciesze że trafiłam ma Twój blog! A oba jadłospisy wydają się i zapewne są smaczne. Ja najbardziej lubie smoothie. Szybko sie robi i jest faktycznie syte. Bede wpadac tutaj czesciej:)

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:41

      Bardzo mi miło powitać nową czytelniczkę <3 Dziękuję za miłe słowa!

  • Reply
    Marta
    22 lutego 2018 at 15:03

    ciekawe kogo stać na takie dania codziennie!

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:43

      A co takiego “ekskluzywnego” jest w nich, że tak sądzisz? Oprócz świeżych owoców, które można zastąpić takimi, jakie są obecnie dostępne w sklepach?

      • Reply
        Marta
        27 lutego 2018 at 07:41

        no właśnie o tym mówie… owoce typu mango sa w Polsce drogie. Bataty też. Winogrona i awokado to także wydatek, którego codziennie bym nie dała rady ponosić. Nie mówiac już o mleku migdałowym czy nasionach chia

        • Reply
          kashienka
          2 marca 2018 at 04:34

          Z owocami to tak jak pisałam wcześniej, wszystko można zastąpić np. owocami sezonowymi, które zwykle są sporo tańsze 🙂 Mleko migdałowe w Polsce faktycznie jest dużo droższe niż tutaj, ja niestety nie mogę pić krowiego, więc zastępuję. Ale nic się nie stanie jeśli budyń przyrządzisz na zwykłym mleku, ewentualnie sojowym. A co do nasion chia – tego je się zwykle tak małe ilości, że jedna paczka/słoiczek starczy na długo. Zresztą akurat tutaj w przepisie są tylko niewielkim dodatkiem, a nie kluczowym składnikiem, więc spokojnie można pominąć.

  • Reply
    Marta
    23 lutego 2018 at 08:13

    Kasiu, tortille to banalna sprawa, ale o takie (gumowe) jak w sklepie ciężko, mają jakiś tajny, syfiasty składnik 😁 domowe robię tak że mieszam mąkę z gorącą wodą i olejem, dodaje ulubione przyprawy i wyrabiam gładkie i sprężyste ciasto. Rozwałkowuje cienkie placki i smażę na suchej patelni. Zostawione rzeczywiście twardnieją w moment… Można na nie położyć wilgotną ściereczkę, to trochę pomaga. Pozdrawiam 😀

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:45

      Muszę zrobić kiedyś podejście numer dwa do tych domowych tortilli 🙂

  • Reply
    Betty
    23 lutego 2018 at 17:54

    Wszystko wydaje się mega smaczne. Tylko smoothie wolę jednak do picia, bo nie pasuje mi jego gęstość w formie smoothie bowl.

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:45

      Ja też częściej piję niż jem smoothie, ale takie gęstsze w tej wersji wydaje mi się bardziej pożywne 😉 Dzięki!

  • Reply
    Aga
    23 lutego 2018 at 20:37

    Ja kasze jaglana kupuje na bazarach Amiszy. Nie wiem czy macie taki w Tampie. Ja mieszkam w Sarasocie i bardzo lubie robic tam zakupy. Nawet make orkiszowa u nich dostaniesz.

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:46

      Nie wiem, czy mamy coś takiego, ale musze sprawdzić koniecznie <3 Teraz to mnie zainteresowałaś 🙂

  • Reply
    Cleo
    24 lutego 2018 at 10:01

    Te pieczone bataty wyglądają baardzo smakowicie. Co do tortilli to zawsze myślę, że ta sklepowa jest niezdrowa. No i wszędzie widuję tylko jeden rodzaj…:( Co do smoothie bowl- pysznościi to jakie estetyczne:) Buziaki!

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:48

      Tutaj jest dostępnych kilkanaście różnych wersji, większość jest faktycznie niezbyt zdrowa, ta, którą kupuję wydaje się być lepsza. Ale takiej domowej na pewno nie zastąpi.. 😉 Dzięki za miłe słowa :*

  • Reply
    Olgietta
    25 lutego 2018 at 19:47

    mmm a ja czytam tuz przed kolacja i jeszcze bardziej glodna sie zrobilam… juz wiem co jutro na obiad bedzie bo mam akurat wszystkie skladniki do tortlilli, tzn zamiast baklazana, za ktorym akurat nie przepadam bedzie cukinia… no i musialam od razu sprawdzic jak jest po niemiecku kasza jaglana, bo zamierzam ja jutro kupic i mam nadzieje, ze dzieciom tez zasmakuje i beda przed szkola jesc czasami… no i w koncu batat jadlam kilka dni temu, nie mialam pomyslu i czasu na szukanie przepisow, wiec go zwyczajnie ugotowalam w wodzie 🙂 ale mysle ze taki pieczony bedzie calkiem calkiem…
    dziekuje za mega inspiracje
    PS salatka owocowa regularnie w moim domu, dzieci uwielbiaja… ja tez 😉

    • Reply
      kashienka
      27 lutego 2018 at 04:50

      Takie wpisy powinny być niedozwolone na głodniaka 😀
      Szukaj kaszy jaglanej, szukaj – jest pyszna i zdrowa!
      Cieszę się bardzo, że kulinarne inspiracje wpadły Ci w oko i planujesz coś zaczerpnąć z tego jadłospisu 🙂

  • Reply
    Monika www.i-fashion-it.pl/
    27 lutego 2018 at 15:34

    O wow! Przekonało mnie to menu, szczególnie, że jest wegetariańskie! Niedawno się przekonałam do ciecierzycy, teraz nie wyobrażam sobie dnia bez niej. 🙂

    • Reply
      kashienka
      2 marca 2018 at 04:26

      Poważnie jesz ją tak często? 🙂 Ja mimo, że lubię ciecierzycę to za często nie gości ona w moim menu. Chyba muszę poszukać więcej przepisów z jej użyciem 🙂

  • Reply
    LIFESTYLERKA - Zdrowa i Aktywna Ty
    17 marca 2018 at 15:42

    Same smakowitości, widzę że mamy podobne gusty kulinarne :). Tez bardzo lubię bataty, sałatki owocowe, a przede wszystkim budyń jaglany. Jestem zaskoczona, że w Stanach kasza jaglana jest trudno dostępna! U nas nawet w Społem można ją już kupić ;). W ogóle tak szczerze mówiąc jestem w szoku jak ostatnio w Polsce rozwinął się ten rynek ze zdrową żywnością, musi być duże zapotrzebowanie na te produkty. Jak idę do Lidla, to nie ma problemu żeby kupić nawet bio marchewkę, czy buraki, biała kaszę gryczaną, bio ryby itd. Nie pozostaje nic innego jak tylko robić zakupy i pichcić! 😉

    • Reply
      kashienka
      20 marca 2018 at 13:55

      Dokładnie! Też byłam miło zaskoczona pod tym względem 🙂 Jak na jakiś czas wylądowaliśmy w Warszawie, to w bloku mieliśmy taki osiedlowy sklepik, w którym było naprawdę mnóstwo zdrowych produktów, jeszcze kilka lat temu dość trudno dostępnych. Lidl też daje radę jeśli chodzi o zdrową żywność 🙂 To świadczy tylko o tym, że ludzie są bardziej świadomi tego, co jedzą!

    Leave a Reply