ZDROWY STYL ŻYCIA

MÓJ DZIENNY JADŁOSPIS #2

Całkiem niedawno opublikowałam na blogu pierwszy swój przykładowy dzienny jadłospis (tutaj). Wpis spodobał się na tyle, że dostałam kilka wiadomości, w których pytaliście, kiedy pojawi się kolejny! ^^ Bardzo mnie cieszy, że spodobały Wam się moje proste posiłki i macie ochotę na więcej. Dziś więc pokażę Wam moje kolejne dzienne menu. Może choć jeden z posiłków przypadnie Wam do gustu na tyle, że spróbuje stworzyć coś podobnego u siebie w domu? Zapraszam do czytania!

ŚNIADANIE (około 7:30) – SMOOTHIE BOWL Z BANANEM, ŻURAWINĄ I TRUSKAWKĄ

Jak wiecie, uwielbiam smootie w przeróżnych kombinacjach. Można przygotowywać je praktycznie z każdej kombinacji owoców i warzyw, jaka przyjdzie nam do głowy no i z tego, co właśnie mamy w domu. Smoothie bowl to świetna śniadaniowa wersja zwykłego smoothie. Zamiast pić je z kubka czy szklanki, przygotowujemy je w miseczce. Jest zwykle gęstsze od pitnego smoothie, dzięki czemu możemy je “ozdobić” na wierzchu. Dzięki temu nie tylko wzbogacamy jego smak, ale i dodajemy do naszego śniadania dodatkowych składników odżywczych, by pełni energii rozpocząć nowy dzień 🙂

Moja dzisiejsza propozycja wykorzystuje świeżą żurawinę 🙂 Tutaj w markecie można kupić ją w paczuszkach, ale same owoce żurawiny są zbyt cierpkie w smaku, by smakowały na surowo. Natomiast dodane do smoothie, nie tylko nie psują smaku, ale i dodadzą Waszemu śniadaniu mnóstwo właściwości prozdrowotnych! Owoce żurawiny zawierają wiele witaminy C a także poliantocyjanidy (czyli flawonoidy mające działanie antyoksydacyjne). Głównie dzięki nim żurawina zwalcza zapalenie pęcherza, zmniejsza ryzyko zawału, zapobiega próchnicy a także chroni przed wrzodami żołądka. Chyba nie muszę Was dalej przekonywać, że warto włączyć te owoce do swojego menu? 🙂

Smoothie bowl które widzicie na zdjęciu powstało ze zblendowanego banana, garści żurawiny oraz truskawek 🙂 Jeśli chcecie by smoothie było gęstsze dodajcie naprawdę minimalną ilość wody albo połówkę awokado, które przy okazji doda Waszemu śniadaniu kremowego smaku. A na wierzchu widzicie migdały, niesłodzone wiórki kokosowe, nasiona Chia oraz borówki. Mniammm ^^

II ŚNIADANIE (około 10:30) – BUDYŃ JAGLANO-BANANOWY 

Budyń jaglano-bananowy to świetna opcja na śniadanie na wynos! Można przygotować sobie dzień albo dwa wcześniej jedną lub kilka porcji budyniu, odstawić do lodówki i rano tylko siegnąć po pyszne oraz pożywne śniadanie i zjeść je np. w biurze. Pamiętam, że jak pierwszy raz zapakowałam mojemu mężowi budyń jaglany na drugie śniadanie w pracy, to jego koledzy aż robili zdjęcia słoiczkowi, dziwiąc się co to za cuda 😉 Niestety tutaj kasza jaglana nie jest zbyt popularna i czasem muszę ją zamówić przez internet, bo stacjonarnie nie zawsze jest dostępna.

Szkoda, że cieszy się tak małą popularnością bo jest jedną z najzdrowszych kasz. Jaglanka jest też jedną z najstarszych znanych  kasz, bo przyrządzana jest z prosa uprawianego już w epoce neolitu! Ma mało skrobi, za to sporo łatwo przyswajalnego białka oraz witamin z grupy B. Jest lekkostrawna oraz nie zawiera glutenu, więc dobra jest także dla osób na diecie bezglutenowej. Ma także właściwości antywirusowe a zawarta w niej krzemionka ma dobry wpływ na nasze włosy, skórę i paznokcie.

Jak przygotowuję budyń jaglano-bananowy? 3 płaskie łyżki kaszy jaglanej płuczę w gorącej wodzie, a następnie wrzucam do małego garnka i zalewam wodą, tak by woda przykryła kaszę. Gotuję przez ok. 3 min i dodaję 50 ml mleka migdałowego. Gotuję jeszcze przez 20 min, a kiedy kasza jest już gotowa i odrobinę przestudzona blenduję ją z jednym dojrzałym bananem oraz z małą ilością mleka migdałowego. Ilość mleka dodanego do blendowania zależy nie tylko pożądanej gęstości budyniu, ale również od możliwości Waszego blendera – mój ostatnio coś się buntuję więc siłą rzeczy dodałam więcej mleka, żeby go nie “zajechać”. Odstawiam do lodówki i podaję z owocami np. z malinami. Budyń świetnie smakuje też z takim gęstym sokiem, syropem malinowym, ale to już akurat nie jest samo zdrowie… 😉

LUNCH (około 13:30) – ZIELONA TORTILLA Z WARZYWAMI 

Zwykle na lunch jadam przeróżne sałatki, ale czasem mam ochotę na coś innego 🙂 Dlatego dziś pokażę Wam tortillę z warzywami. To dobry sposób na zjedzenie pozostałości obiadowych z poprzedniego dnia. U mnie wczoraj był ryż z miksem warzyw i sporo tych warzyw jeszcze zostało – więc zjedliśmy je dziś na lunch właśnie jako farsz do tortilli.

Jeśli chodzi o tortille, to najlepiej zrobić je samodzielnie w domu. Ja jednak raz próbowałam zrobić sama te placki tortilli w domu i wyszły mi tak łamliwe, że absolutnie nie dało się nic w nie zawinąć.. 😉 Kupuję więc gotowe tortille w sklepie, starając się wybrać takie o możliwie najlepszym składzie. Moimi ulubionymi są te zrobione z mąki żytniej ze szpinakiem i ziołami, co nadaje im piękną zieloną barwę 🙂 Ale jeśli macie jakiś sprawdzony sposób na domowe placki tortilli, to koniecznie się podzielcie!

Zaś wczorajszy miks warzywny to pół cebuli, dwie papryki, pół dużego bakłażana, duży pomidor, puszka czerwonej fasoli i dwie łyżki sosu pomidorowego 🙂 Wszystko kroję w kostkę i podsmażam na oliwie z oliwek. Przyprawiam pieprzem, solą, oregano, ziołami prowansalskimi, słodką papryką, odrobiną pieprzu cayenne oraz szczyptą kolendry.

PRZEKĄSKA (około 16:30) – SAŁATKA OWOCOWA Z MANGO, KIWI, BRZOSKWINIĄ I CIEMNYM WINOGRONEM 

Kto jako dziecko nie uwielbiał sałatek owocowych?! Ja uwielbiałam i… lubię je do tej pory 🙂 Często na przekąskę serwuję sobie mini sałatkę owocową, z owoców które akurat mam w domu. Nie robię wielkiej michy ani nie używam kilkunastu różnych owoców. Czasem są to trzy czasem pięć owoców, ale owoce mają to do siebie, że nawet w różnych kombinacjach zawsze smakują pysznie 🙂

Do sałatki warto wykorzystać sezonowe owoce, a jeśli czegoś akurat nie mamy – wspomóc się mrożonką. Radziłabym unikać owoców w słodkiej zalewie – typu brzoskwinie czy ananas z puszki. Jeśli chce się zwiększyć kaloryczność sałatki, to wystarczy na wierzch dorzucić kilka migdałów albo orzechów.

Do tego przygotowanie sałatki jest banalnie proste i zajmuje chwilę.  Wystarczy pokroić świeże owoce w cząstki i wymieszać wszystko w jednej miseczce 🙂 W mojej sałatce króluje dziś mango, kiwi, brzoskwinia i ciemne winogrono. Niektórzy dodają do takich sałatek jakieś sosy, ja zwykle jem bez niczego – owoce są wystarczająco słodkie i soczyste 🙂 Tutaj dodałam jedynie małą łyżeczkę smoothie na wierzch.

OBIADOKOLACJA (około 19:30) – PIECZONE BATATY Z CIECIERZYCĄ, POMIDOREM, SZPINAKIEM I SEREM FETA

Jeśli nie mam pomysłu na obiad to zaglądam w Internet wpisując nazwę składnika jaki akurat mam w domu. W ten sposób znalazłam ten przepis na pieczone bataty na jednej z moich ulubionych stron z przepisami 🙂 Zasmakowały one zarówno mnie jak i Brianowi i od tamtej pory co jakiś czas goszczą na naszym stole. Dziś postanowiłam podzielić się tym przepisem z Wami – jestem pewna, że Wam również to połączenie przypadnie do gustu!

Zawsze lubiłam ziemniaki, ale od kiedy mieszkam w Stanach częściej sięgam po bataty, czyli inaczej słodkie ziemniaki. Mają one więcej cukrów prostych niż zwykłe ziemniaki i tym samym mniej skrobi przy większej zawartości błonnika. Weglowodany zawarte w batatach wchłaniają się wolniej – ich indeks glikemiczny jest niższy. Podobno bataty mają również działanie antynowotworowe, bo zawarty w nich beta-karoten może zmniejszyć ryzyko raka piersi. A poza tym są pyszne w smaku i można je przyrządzać na wiele różnych sposobów 🙂

Mój dzisiejszy przepis został zaczerpnięty z Kwestii Smaku, więc po dokładną recepturę odsyłam Was tutaj 🙂 Ja tylko wprowadziłam malutkie modyfikacje do tego dania. Dodaję znacznie mniej sera feta niż w przepisie i podaję bataty bez jogurtu naturalnego. Nie używam też funkcji grilla przy zapiekaniu, bo zwyczajnie mój piekarnik jej nie posiada 😉 Ale spróbowanie tych batatów bardzo Wam polecam bo wychodzą pyszne, sami spójrzcie na zdjęcia ^^

*

To tyle na dziś 🙂 Dajcie znać czy któryś z dzisiejszych posiłków gości w Waszym menu? A może któraś potrawa zachęciła Was na tyle, że postanowiliście ją wypróbować? Czekam na Wasze komentarze!