ZDROWY STYL ŻYCIA

MÓJ DZIENNY JADŁOSPIS #1

Jakiś czas temu, gdy opublikowałam post o zrzuceniu wagi (czytaj tutaj), dostałam od Was pytania o to, jak wyglądają moje codzienne posiłki. Obiecałam wtedy, że pokażę kiedyś taki przykładowy jadłospis, a może nawet i kilka. Od razu zaznaczę, że nie będą to jakieś skomplikowane kombinacje wymagające godzinnego stania przy garach 😉 Wprawdzie lubię gotować, ale według moich zasad (czytaj tutaj) staram się jeść około 5 posiłków dziennie. Przygotowanie wymyślnych kombinacji co trzy godziny zdecydowanie zniechęciłoby mnie do regularności posiłków 😉 Będzie więc prosto ale pysznie! Gotowi na mój pierwszy dzienny jadłospis?

ŚNIADANIE (około 7:30) – KANAPKI Z SAŁATĄ, POMIDOREM, AWOKADO, RZODKIEWKĄ, KIEŁKAMI ORAZ WEGAŃSKIM SEREM

Czasem mamy z Brianem tak, że jeśli się zafiksujemy na jakieś śniadanie, to jemy je prawie codziennie 😉 Ostatnio królują u nas.. kanapki. Tak, wiem złapaliście się teraz za głowę i pomyśleliście – no ze zdrowym to ten jadłospis ma niewiele wspólnego, skoro chleb jedzą! A ja właśnie w tym momencie chciałabym trochę odczarować tą złą sławę kanapkowych śniadania. Moim zdaniem wszystko zależy od tego, jak te kanapki będą wyglądać. Jeśli ktoś zje dużą pszenną bułę z kilkoma plastrami wędliny i kilkoma sera, polaną  sporą ilością majonezu, jakie serwują tutaj w niektórych deli, to faktycznie nie jest to najlepszy wybór 😉

Ja staram się, żeby nasze kanapki były jak najbardziej wartościowe i zdrowe. Chleb obowiązkowo ciemny, pełnoziarnisty i cienko krojony. Chwilę przed podaniem leciutko podpiekam go w tosterze – tak amerykański chleb smakuje mi o wiele lepiej. Nie używam masła czy białego sera do smarowania, bo po prostu przy tych kanapkach nie czujemy potrzeby smarowania chleba czymkolwiek. Na skibkę kładę za to plasterek sera – wybieram ten wegański (w smaku nie różni się zbytnio od zwykłego). Na to obowiązkowa zielenina, najczęściej sałata albo szpinak i na to świeży pomidor. Na sam wierzch wjeżdża awokado w plasterkach.

Nie przepadam za smakiem tego owocu, ale idealne smakuje mi ono na kanapce. Awokado jest kaloryczne, ale ma mnóstwo świetnych właściwości! Tłuszcze w nim zawarte to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz poprawiają metabolizm. Warto jeść połówkę awokado dziennie – jeśli nie smakuje Wam w wersji sautee, to przemyćcie je do jednego z posiłków 🙂 A wracając do kanapek to wszystko co opisałam powyżej stanowi bazę. Reszta jest opcjonalna i zależy od tego, co mam jeszcze w lodówce. Czasem jest to rzodkiewka lub ogórek, czasem szczypiorek, a czasem jakieś kiełki. Do tego odrobina przypraw i pyszne śniadaniowe kanapeczki są gotowe. Nadal uważacie, że są bardzo niezdrowe? 😉

II ŚNIADANIE (około 10:30) – SMOOTHIE Z BANANA, BRZOSKWINI, ANANASA I JARMUŻU

Na drugie śniadanie często jem, a raczej piję smoothie. Jestem wielką fanką zblendowanych owoców 😉 Uwielbiam smoothie między innymi za to, że można je przyrządzać w tysiącach różnych kombinacji i urozmaicać do woli. Taki posiłek jest nie tylko bardzo pożywny (syci naprawdę na długo), ale ma również mnóstwo witamin i wartości odżywczych. Smoothie jest również praktyczne pod tym względem, że można je zabrać ze sobą, wypić w samochodzie czy w biurze. No i robi się je naprawdę błyskawicznie – wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera i voila! ^^

Pamiętajcie, że smoothie powinno robić się z w pełni dojrzałych owoców. Wtedy są one najbardziej odżywcze ponieważ ich poziom witamin i minerałów jest największy. Dlatego nigdy nie wyrzucajcie mocno dojrzałych owoców – po prostu zróbcie z nich pyszny owocowy koktail. Mrożone owoce świetnie sprawdzą się jeśli nie macie dostępu do ich świeżych wersji, np. do truskawek. Do koktailu warto dorzucić trochę zieleninki, np. szpinaku czy jarmużu. W towarzystwie słodkich owoców prawie wcale nie wyczujecie ich smaku, a dostarczycie swojemu organizmowi o wiele więcej wartości odżywczych!

Muszę Wam przyznać, że prawie nigdy nie korzystam z gotowych przepisów robiąc owocowe koktajle. Są to tak zwane smoothie na-winie. Czyli co się na-winie mi pod rękę i co akurat mam w domu 😉 Jednak trochę głupio byłoby Wam tu napisać “A wrzucajcie do blendera co chcecie” 😛 Tak więc smoothie, które widzicie na zdjęciu powstało z jednego banana, jednej brzoskwini, plastra ananasa, sporej garści jarmużu oraz łyżki nasion konopii. Pychota <3

LUNCH (około 13:30) – SAŁATKA Z RUKOLĄ, GRUSZKĄ, ORZECHAMI WŁOSKIMI, ŻURAWINĄ I SEREM PLEŚNIOWYM

Moją ulubioną opcją na lunch jest zwykle świeża sałatka. Można ją szybko przyrządzić w domu a jedząc lunch na mieście – zamówić naprawdę wszędzie. Dobrze sprawdzi się także jako danie pudełkowe, do zabrania ze sobą – pamiętajcie tylko by zieleninkę dodać dopiero przed podaniem, podobnie jak dressing. Jak wymieszacie wszystko rano, to w porze lunchu sałatka będzie już “rozmiękła” i nie będzie smakować jak świeża. Uważajcie też na dressingi – niektóre opcje mają w sobie mnóstwo kalorii albo niezdrowych składników! Ja w restauracji zawsze proszę o podanie dressingu osobno – zwykle wystarcza mi 1/3 małego pojemniczka, który mi przynoszą. A w domu najczęściej używam octu balsamicznego 🙂

Często w mojej sałatce lądują orzechy. Lubię różne, ale chyba najczęściej używam orzechów włoskich. Mimo, że są bardzo kaloryczne to warto je jeść ze względu na ich właściwości. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz wysokowartościowe białko. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo oraz, jeśli wierzyć naukowcom, zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory. Zawarty w nich kwas elagowy podnosi także naszą odporność. Lubię także dodawać niewielką ilość żurawiny – ma nieoceniony wpływ na zdrowie układu moczowego!

Dzisiaj zaproponuję Wam sałatkę z rukolą, gruszką, orzechami włoskimi, żurawiną oraz odrobiną sera pleśniowego. Ciężko podać mi dokładne proporcje, bo wszystko zależy od Waszego apetytu 😉 Ja swoją sałatkę zrobiłam z garści rukoli, połowy gruszki, dwóch orzechów włoskich i łyżki żurawiny. Wymieszałam wszystkie składniki. Na wierzch pokruszyłam niewielką ilość sera gorgonzola oraz polałam odrobiną octu balsamicznego. I gotowe! Prawda, że proste? 🙂

PRZEKĄSKA (około 16:30) – TRUSKAWKI Z DOMOWĄ NUTELLĄ

Po południu często zaczyna mnie nosić na słodkie 😉 Wiecie, słodycze generalnie są największym wrogiem mojej zdrowej diety. Bo jak fast-foody czy jakieś niezdrowe słone przekąski zwykle mogę bez problemu omijać szerokim łukiem, tak moja miłość do czekolady zwykle wygrywa z największymi postanowieniami 😛 No cóż, każdy ma jakieś słabości! Dlatego też przygotowuję sobie w domu posiłki na słodko, by zniwelować ochotę na sklepowego batonika, czekoladę czy lody. Jadam je wtedy, kiedy dopada mnie duża chęć na słodkie, czyli często właśnie w godzinach po południowych.

Często takim słodkim posiłkiem może być po prostu mini sałatka owocowa z 4 słodkich składników. Słodki smak owoców często oszukuje mózg i nasz żołądek przestaje żądać mlecznej czekolady 😉 Jednak czasem sięgam też po domowe słodycze. Najczęściej wtedy kiedy mam coś gotowego w lodówce lub zamrażarce, bo jeśli robię jakiś słodycz w zdrowej wersji to robię od razu większą porcję na zapas 🙂 Być może taki bardziej wymagający przepis na zdrowe zamienniki słodyczy pojawi się w następnym poście z tej serii, a dzisiaj dam Wam po prostu pomysł na coś błyskawicznego^^

Kto nigdy nie lubił Nutelli, niech szybko przejdzie do następnego punktu, bo tutaj nie znajdzie nic dla siebie 😀 Jednak dla wszystkich, którzy czekoladowy krem mogli by wyjadać łyżeczkami mam coś dobrego! Zdrowa wersja “Nutelli” <3 Przyznam Wam, że od kiedy poznałam ten przepis to nie sięgnęłam już w sklepie po żaden “kupny” krem czekoladowy. Pół dojrzałego awokado, jeden dojrzały banan, łyżka kakao i pół łyżki miodu (albo jeden daktyl) dla osłody (na zdjęciach jest nutella z podwójnej porcji). Wszystko zblendować, przełożyć do słoiczka i cieszyć się smakiem czekolady bez wyrzutów sumienia. Mnie ten krem bardzo smakuje np. w towarzystwie truskawek 🙂

OBIADOKOLACJA (około 19:30) – PAPRYKA NADZIEWANA Z QUINOA I PESTO

Przygotowując domowe obiady często sięgam po kasze. Jemy także ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron czy np. słodkie ziemniaki, ale chyba najbardziej lubię właśnie różne wariacje z kaszami 🙂 Z domu rodzinnego najbardziej zapamiętałam kaszę gryczaną i jęczmienną, a teraz najczęściej sięgam po kaszę kuskus czy komosę ryżową (o istnieniu polskiej nazwy dowiedziałam się przedwczoraj, nie wiem dlaczego myślałam, że oryginalnej nazwy quinoa nie tłumaczy się na język polski).

Dzisiaj zaserwuję Wam danie z właśnie z tą drugą z kasz. Nie wiem jak jest w Polsce, ale tutaj wywodząca się z Ameryki południowej quinoa jest bardzo popularna, ogólnie dostępna i tania. I dobrze, bo jest bardzo zdrowa! Ma niski indeks glikemiczny, sporo błonnika i zawiera zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3. Jest bogata w potas, fosfor, magnez i cynk oraz witamy z grupy B i witaminę E. Dodatkowo quinoa jest cennym źródłem białka, co może być ważne dla osób na diecie bezmięsnej. No i jeszcze jedno – to świetna opcja dla osób nietolerujących lub unikających glutenu!

Na obiadokolację zaproponuję Wam nadziewaną paprykę – jedno z moich “sztandarowych” dań, które często gości na naszym stole w różnych wariacjach. Jeśli nie macie dostępu do komosy, to z powodzeniem możecie zastąpić ją innym gatunkiem kaszy! Paprykę należy umyć, odkroić czubek i wydrążyć w środku. Piec w piekarniku w około 180 stopniach Celsjusza przez około 25 min. Komosę należy ugotować zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Następnie pomieszać gotową quinua z dwoma łyżkami pesto, dodać ulubione zioła (polecam bazylię!) i doprawić do smaku. Można dodać suszone pomidory. Następnie “nadziać” paprykę komosą a na wierzch (opcjonalnie) posypać nieco parmezanem czy mozarellą. Zapiekać w piekarniku jeszcze przez 5 minut, a potem serwować na stół 🙂

*

Ufff, doczytaliście jadłospis do końca? Początkowo miały być głównie zdjęcia, ale chyba za bardzo lubię pisać… 😉 Mam nadzieję, że dzisiejsze proste ale smaczne dania przypadną Wam do gustu! Za jakiś czas pojawi się kolejny jadłospis z moimi propozycjami na posiłki. Mam nadzieję, że skorzystacie z któregoś z pomysłów 🙂